Dicas para quem quer retomar a academia

Você é do tipo que faz todas as matrículas e não chega nem ao fim do primeiro mês de aula? Veja como voltar a malhar com pique total!

Se começar a malhar é difícil, imagine recomeçar. Ter que fazer os mesmos exercícios de base, reaprender os movimentos e pegar leve nos pesinhos. “O ser humano sempre pensa em evolução, nunca imagina que vai regredir. Por isso é realmente complicado retornar ao esporte”, explica o personal trainer e fisiologista do exercício Carlos Cintra (SP).

Esse é o seu caso? Então, tenha calma. Não precisa desanimar nem ficar chateada, afinal você não é a única a passar por isso. Esta jornalista que aqui escreve já passou por essa situação. Nadava dois mil metros por dia, mas fui morar no exterior e fiquei um ano e meio sem entrar na água. De volta ao Brasil não conseguia fazer na piscina nem um terço do que antes era fácil demais. Além de estar enferrujada pela falta de atividade física, estava 7 quilos acima do meu peso ideal.

Ao mesmo tempo em que era um desafio, a natação também me desestimulava. Queria ter o desempenho de antes, mas meu corpo vivia uma nova realidade. Foi aí que entendi que voltar à ativa é diferente de começar a treinar: temos consciência do nosso corpo, mas ele não nos obedece mais. O que foi novidade, hoje sabemos de cor e o que muitas vezes foi estímulo, atualmente pode ser o que puxa a gente para baixo. Pensando nisso fui falar com especialistas em fitness para ajudar você a retornar à academia na maior segurança e com pique total. Acompanhe.

Primeira parada: check-up

O personal trainer Jastro Verçosa (BA) adverte que antes mesmo de se matricular na academia ou comprar um equipamento de fitness é essencial fazer alguns exames. “Às vezes, a aluna aparenta estar com a saúde normal. E é aí que mora o perigo, pois o professor de educação física não tem como detectar problemas cardíacos ou hormonais, por exemplo, só de olhar para ela. Por outro lado, com um exame médico em mãos ele pode elaborar um treino perfeito para seu real estado físico”, explica.

Avaliação corpórea é tudo!

Essa análise, feita em clínicas esportivas ou até na academia, incrementa o check-up sugerido pelo personal. “A genética varia de pessoa para pessoa e essa mesma herança define os tipos de fibras musculares e o estado em que elas estão, entre outras coisas. Sabendo disso fica bem mais fácil traçar objetivos e achar a atividade física certa para você, além de aprender a conciliar a estrutura que se tem com o que o seu corpo agüenta fazer”, esclarece a fisioterapeuta Sueli Povoas Machado (BA).

Devagar e sempre

Não interessa se antes você fazia 600 abdominais e corria duas horas na esteira: o recomeço é o momento de pegar de leve. “Inicie por exercícios light, como caminhada. Outra excelente opção são as aulas na água, entre elas a hidroginástica que têm baixo impacto e não sobrecarrega as articulações”, sugere Jastro. Ele ainda explica o grande segredo para quem está voltando à ativa e não conhece mais os próprios limites: “Respeite-se e não abuse das repetições e cargas. Só quando o movimento ficar fácil aumente as séries. Mas tudo lentamente e com bom senso, sempre ouvindo o seu corpo.”

Alongue, alongue, alongue

É essencial deixar os músculos preparados para qualquer esporte que você queira fazer. E para ganhar esse tipo de condicionamento nada melhor, nesta fase inicial, que realizar um alongamento completo, mantendo cada posição por 30 segundos. Repita tudinho antes e depois da malhação, ok?

Vá até onde puder

Jamais force a sua própria barra, tentando extrapolar antigos limites já no primeiro dia de treino. “Conhecer até onde se pode ir é atitude essencial para retornar ao fitness de forma segura”, alerta Verçosa. Como se faz isso? Fácil, preste atenção ao esforço que você está fazendo e, se não estiver bem, sentindo dores ou com a respiração ofegante demais, em vez dos 40 minutos habituais de ginástica faça somente meia hora ou 10 minutos, se for o caso. Porém, qualquer que sejam as suas condições físicas, tente manter a freqüência dos exercícios”, aconselha ele.

Aposte na massagem

A má alimentação e o estresse estão entre os responsáveis por intoxicar nosso corpo. “Elas limitam a capacidade muscular”, avisa Sueli. A solução? Uma massagem a cada 15 dias. “Tanto o shiatsu quanto a drenagem linfática são ótimas pedidas, pois limpam o organismo e preparam os músculos para a movimentação”, conta ela.

Benditos pilates e ioga

Essa dupla é indicada para qualquer situação que seu corpo esteja, pois eles trabalharam com o equilíbrio e a força e ainda desafiam a gravidade.

Só faça o que você gosta

Fazer somente aquilo que a gente sente prazer é um dos passos mais importantes para não desanimar da malhação. “Por isso, escute a si mesma e garanta resultados surpreendentes!”, recomenda a fisioterapeuta Sueli. Outra boa pedida é perceber em qual horário você se sente mais disposta e aproveitá-lo para queimar muitas calorias.

Comer para suar

Granola, aveia, castanha-do-pará e de caju, nozes, amêndoas, banana, inhame, mandioca, batata-doce, pão integral e barrinhas de cereal dão pique total. Por isso, invista neles. “Esses alimentos são do grupo dos carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual ao longo do dia. Na prática, vale comer uma dessas opções uma hora antes da ginástica.”, explica a nutricionista esportiva Amélia Duarte (SP). “Outro bom estimulante é o chá verde. Por ser rico em cafeína e ter ação antioxidante, a bebida protege o organismo contra os radicais livres”, afirma.

Fonte: Revista Corpo a Corpo / Ed. 214

Retirado e adaptado do site: http://itodas.uol.com.br/portal/corpo_e_dieta/

Saiba como alimentar seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa!

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.

Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.

Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.


Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.


Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br/

Vigorexia: A doença da Vaidade

As pressões da sociedade moderna são responsáveis pelo surgimento de distúrbios da imagem corporal. Uma doença cuja freqüência tem aumentado nos últimos anos é a vigorexia, que tem como principal sintoma a valorização excessiva da silhueta perfeita.

A pessoa que possui este distúrbio busca tornar o corpo magro e musculoso a qualquer custo, mesmo que isto lhe traga prejuízos futuros. Apesar da vigorexia ser mais comum entre homens, ela também pode ser vista em mulheres. As academias de ginástica costumam ser os lugares preferidos dos vigoréxicos. Lá, eles realizam exercícios físicos por horas a fio, pesam-se várias vezes ao dia e comparam sua musculatura com a de seus colegas. O uso de esteróides e anabolizantes pode ser um recurso freqüente, por facilitar a obtenção de resultados imediatos. Além disto, há uma preocupação excessiva com a alimentação: as gorduras são evitadas e as proteínas são consumidas de forma exagerada. “Mais importante do que exibir um corpo musculoso e perfeito é ostentar uma imagem saudável, que não seja construída em detrimento do próprio bem-estar” Entre as características psicológicas dos vigoréxicos, encontram-se o sentimento de inferioridade, retração social e timidez que fazem com que a pessoa busque se afirmar através de um corpo perfeito. Apesar de serem musculosos os vigoréxicos sentem-se internamente enfraquecidos e distantes de si e de seus ideais. A vigorexia causa um desgaste orgânico e mental e pode trazer conseqüências semelhantes às do estresse, tais como: insônia, desinteresse sexual, falta de apetite, irritabilidade, fraqueza, cansaço, entre outros. Além disto, são também freqüentes os problemas físicos e estéticos, como desproporção dos membros, problemas ósseos e articulares e falta de agilidade. A situação torna-se mais grave com o uso de anabolizantes, pois estes aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e das disfunções sexuais além de diminuírem o tamanho dos testículos e criarem maior propensão ao câncer de próstata. É desejável que as pessoas tenham preocupação com o próprio físico, desde que esta não se torne uma obsessão e venha a prejudicar outros setores da vida. Reconhecer as pressões estéticas impostas pela sociedade e saber lidar com elas de maneira saudável é a chave para evitar doenças como a vigorexia e outros distúrbios da imagem corporal. Mais importante do que exibir um corpo musculoso e perfeito é ostentar uma imagem saudável, que não seja construída em detrimento do próprio bem-estar.

Retirado e adaptado do site: http://dieta.cyberdiet.com.br/

Saiba tudo sobre os esteróides anabolizantes

O uso de drogas para aumentar a massa muscular e/ou melhorar a performance esportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates. Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.

Saiba o que são os esteróides anabólicos:

Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona. A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.

A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.

Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico. Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.

Conheça os efeitos dos Esteróides Anabólicos:

Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes consequências para o corpo:

• Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;
• Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;
• Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.

Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.

Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por fazer uso de esteróides anabólicos. O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.

Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.

Conheça os perigos e efeitos colaterais dos esteróides:

Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:

• Calvície;
• Hipertrofia da próstata;
• Acne;
• Agressividade;
• Hipertensão;
• Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);
• Aumento do Colesterol;
• Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);
• Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);
• Dores de Cabeça;
• Impotência e Esterilidade;
• Insônia;
• Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);
• Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)

Fator de Perigo dos Esteróides

O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos fatores abaixo:

• A forma em que eles são tomados (oral x injetável);
• Que dosagens são usadas;
• Por quanto tempo eles são usados;
• A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.

Natural Bodybuilders

É possível obter um corpo muito bom sem o uso de esteróides anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de "natural bodybuilders" que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.

Com o uso de técnicas corretas de treinamento e uma boa alimentação é possível se obter ótimos resultados. Dentre as técnicas, o overload quando combinado com a periodização produz ótimos resultados. A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objetivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.

Cuidado ao seguir os conselhos de pessoas leigas. O uso de esteróides anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.Lembre-se sempre: sua saúde não tem preço.

Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br

Saiba porque as vitaminas B são fundamentais para quem malha

As pessoas têm o costume de não dar a devida importância às quais as vitaminas têm no organismo. O fato é que, na prática, todo processo de produção de energia ou crescimento muscular depende das vitaminas.

Mesmo se apenas uma delas estiver deficiente, nota-se o retardamento dos progressos nos resultados dos seus treinos de uma hora para outra.

As vitaminas podem ser divididas em duas categorias:

• Solúveis em gordura: São chamadas assim porque são armazenadas no tecido gorduroso e não são repostas diariamente. Por serem armazenadas, o consumo exagerado dessas vitaminas pode levar à intoxicação do organismo;
  
  
• Solúveis em água: Não são armazenadas pelo corpo e os excessos delas são eliminados pelo organismo. Dessa forma o consumo excessivo das mesmas, apesar de não recomendado, não causa tais problemas de intoxicação. Fazem parte dessa categoria a vitamina C e as vitaminas B e do complexo B, incluindo Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), Ácido Fólico, Cianocobalamina (B12), Biotina e Ácido Pantotênico.

Veja, a seguir, como as vitaminas B e do complexo B podem ajudar a otimizar o rendimento e resultados de esportistas e malhadores:

Vitamina B6 (Piridoxina):

É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6.

Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia, serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos.

Niacina (Vitamina B3):

Essa vitamina está envolvida em aproximadamente 60 processos metabólicos relacionados à produção de energia, e é fundamental para pessoas que malham intensamente e que precisam de um gás nos treinos. Portanto, quem demanda por energia para malhar e para a prática de esportes não pode deixar de incluir a Niacina na dieta.

Cianocobalamina (Vitamina B12):

São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos carboidratos. A vitamina B12 é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é importante, também, na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos comandos que o cérebro dá aos músculos.

Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo sempre saudável e bem nutrido.

Tiamina (Vitamina B1)

A Tiamina é uma das vitaminas indispensáveis para o crescimento muscular. Ela está envolvida na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nas células vermelhas que tem o papel de transportar o oxigênio através do corpo, principalmente abastecendo os músculos em atividade.

O transporte de oxigênio é fundamental para a performance de um atleta e é ainda mais importante à medida que a intensidade e a duração dos exercícios aumenta.

Biotina:

A Biotina tem uma função importante no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia no organismo. É uma vitamina que muitos malhadores têm dificuldade em manter um nível adequado no organismo. Isso porque a Biotina pode ser bloqueada por uma substância chamada Avidina, que é encontrada em claras de ovos cruas.

Então quem faz ingestão de clara de ovos crua com muita frequência ou não cozinha elas bem pode ter o crescimento muscular prejudicado pela deficiência de Biotina.

Riboflavina (Vitamina B2):

A Riboflavina, bem como a Biotina, está envolvida na produção de energia e metabolismo da proteína. Estudos mostram que existe uma forte ligação entre a ingestão de Riboflavina e o ganho de massa muscular.

No CorpoPerfeito você encontra as melhores fontes de vitaminas do Complexo B.

Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br/

O Poder da Esteira

Quando caminhamos ou corremos na rua, acabamos sujeitos às variações do clima. A chuva passa a ser um empecilho grande e o frio desanima qualquer um, certo? Por isso que as esteiras rolantes são aparelhos cada vez mais populares dentro e fora das academias. No entanto, não é raro ver pessoas que investem dinheiro na compra de esteiras e fazem delas cabides de roupas apenas. Ou malhadore convictos que fogem delas na academia, se aventurando apenas nos pesinhos da musculação.

As esteiras rolantes são ótimas opções quando não se tem muito tempo ou quando só se pode malhar à noite, por exemplo. Além disso, é possível caminhar ouvindo música sem medo de assaltos, ver televisão e até conhecer melhor as pessoas que estão ao seu lado! A maioria das esteiras já possui também medir de batimentos cardíacos, possibilidades de inclinações variadas e níveis de velocidade que permitem tanto uma caminhada leve quanto uma corrida pesada.

Se for utilizar a esteira na academia, peça ajuda para o professor pois ele é a melhor pessoa para orientar o quão rápido você deve andar/correr no aparelho. E se por acaso se sentir mal, não hesite em parar e procurar o serviço médico da academia. O ideal na hora de descer da esteira é ir diminuindo o ritmo devagar até parar, ficando uns cinco minutos neste processo para evitar tonturas e mal-estar quando terminar o exercício.

Se tiver esteira em casa, comece devagar, caminhando trinta minutos ao menos três vezes por semana. Existem aparelhos auxiliares de medição de batimentos cardíacos que podem ajudar quando o treino é feito em casa e a esteira não tem este recurso. Assim se pode controlar melhor a performance e é possível evitar excessos.

Então, nada de preguiça! Com um bom tênis e uma roupa adequada, a esteira pode ser uma ótima aliada da sua saúde e boa forma!

Retirado e adaptado do site: http://bemleve.feminice.com.br/

10 dicas eficientes de construção muscular

Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.

Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.


Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br/