Dicas para quem quer retomar a academia

Você é do tipo que faz todas as matrículas e não chega nem ao fim do primeiro mês de aula? Veja como voltar a malhar com pique total!

Se começar a malhar é difícil, imagine recomeçar. Ter que fazer os mesmos exercícios de base, reaprender os movimentos e pegar leve nos pesinhos. “O ser humano sempre pensa em evolução, nunca imagina que vai regredir. Por isso é realmente complicado retornar ao esporte”, explica o personal trainer e fisiologista do exercício Carlos Cintra (SP).

Esse é o seu caso? Então, tenha calma. Não precisa desanimar nem ficar chateada, afinal você não é a única a passar por isso. Esta jornalista que aqui escreve já passou por essa situação. Nadava dois mil metros por dia, mas fui morar no exterior e fiquei um ano e meio sem entrar na água. De volta ao Brasil não conseguia fazer na piscina nem um terço do que antes era fácil demais. Além de estar enferrujada pela falta de atividade física, estava 7 quilos acima do meu peso ideal.

Ao mesmo tempo em que era um desafio, a natação também me desestimulava. Queria ter o desempenho de antes, mas meu corpo vivia uma nova realidade. Foi aí que entendi que voltar à ativa é diferente de começar a treinar: temos consciência do nosso corpo, mas ele não nos obedece mais. O que foi novidade, hoje sabemos de cor e o que muitas vezes foi estímulo, atualmente pode ser o que puxa a gente para baixo. Pensando nisso fui falar com especialistas em fitness para ajudar você a retornar à academia na maior segurança e com pique total. Acompanhe.

Primeira parada: check-up

O personal trainer Jastro Verçosa (BA) adverte que antes mesmo de se matricular na academia ou comprar um equipamento de fitness é essencial fazer alguns exames. “Às vezes, a aluna aparenta estar com a saúde normal. E é aí que mora o perigo, pois o professor de educação física não tem como detectar problemas cardíacos ou hormonais, por exemplo, só de olhar para ela. Por outro lado, com um exame médico em mãos ele pode elaborar um treino perfeito para seu real estado físico”, explica.

Avaliação corpórea é tudo!

Essa análise, feita em clínicas esportivas ou até na academia, incrementa o check-up sugerido pelo personal. “A genética varia de pessoa para pessoa e essa mesma herança define os tipos de fibras musculares e o estado em que elas estão, entre outras coisas. Sabendo disso fica bem mais fácil traçar objetivos e achar a atividade física certa para você, além de aprender a conciliar a estrutura que se tem com o que o seu corpo agüenta fazer”, esclarece a fisioterapeuta Sueli Povoas Machado (BA).

Devagar e sempre

Não interessa se antes você fazia 600 abdominais e corria duas horas na esteira: o recomeço é o momento de pegar de leve. “Inicie por exercícios light, como caminhada. Outra excelente opção são as aulas na água, entre elas a hidroginástica que têm baixo impacto e não sobrecarrega as articulações”, sugere Jastro. Ele ainda explica o grande segredo para quem está voltando à ativa e não conhece mais os próprios limites: “Respeite-se e não abuse das repetições e cargas. Só quando o movimento ficar fácil aumente as séries. Mas tudo lentamente e com bom senso, sempre ouvindo o seu corpo.”

Alongue, alongue, alongue

É essencial deixar os músculos preparados para qualquer esporte que você queira fazer. E para ganhar esse tipo de condicionamento nada melhor, nesta fase inicial, que realizar um alongamento completo, mantendo cada posição por 30 segundos. Repita tudinho antes e depois da malhação, ok?

Vá até onde puder

Jamais force a sua própria barra, tentando extrapolar antigos limites já no primeiro dia de treino. “Conhecer até onde se pode ir é atitude essencial para retornar ao fitness de forma segura”, alerta Verçosa. Como se faz isso? Fácil, preste atenção ao esforço que você está fazendo e, se não estiver bem, sentindo dores ou com a respiração ofegante demais, em vez dos 40 minutos habituais de ginástica faça somente meia hora ou 10 minutos, se for o caso. Porém, qualquer que sejam as suas condições físicas, tente manter a freqüência dos exercícios”, aconselha ele.

Aposte na massagem

A má alimentação e o estresse estão entre os responsáveis por intoxicar nosso corpo. “Elas limitam a capacidade muscular”, avisa Sueli. A solução? Uma massagem a cada 15 dias. “Tanto o shiatsu quanto a drenagem linfática são ótimas pedidas, pois limpam o organismo e preparam os músculos para a movimentação”, conta ela.

Benditos pilates e ioga

Essa dupla é indicada para qualquer situação que seu corpo esteja, pois eles trabalharam com o equilíbrio e a força e ainda desafiam a gravidade.

Só faça o que você gosta

Fazer somente aquilo que a gente sente prazer é um dos passos mais importantes para não desanimar da malhação. “Por isso, escute a si mesma e garanta resultados surpreendentes!”, recomenda a fisioterapeuta Sueli. Outra boa pedida é perceber em qual horário você se sente mais disposta e aproveitá-lo para queimar muitas calorias.

Comer para suar

Granola, aveia, castanha-do-pará e de caju, nozes, amêndoas, banana, inhame, mandioca, batata-doce, pão integral e barrinhas de cereal dão pique total. Por isso, invista neles. “Esses alimentos são do grupo dos carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual ao longo do dia. Na prática, vale comer uma dessas opções uma hora antes da ginástica.”, explica a nutricionista esportiva Amélia Duarte (SP). “Outro bom estimulante é o chá verde. Por ser rico em cafeína e ter ação antioxidante, a bebida protege o organismo contra os radicais livres”, afirma.

Fonte: Revista Corpo a Corpo / Ed. 214

Retirado e adaptado do site: http://itodas.uol.com.br/portal/corpo_e_dieta/

Saiba como alimentar seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa!

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.

Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.

Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.


Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.


Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br/

Vigorexia: A doença da Vaidade

As pressões da sociedade moderna são responsáveis pelo surgimento de distúrbios da imagem corporal. Uma doença cuja freqüência tem aumentado nos últimos anos é a vigorexia, que tem como principal sintoma a valorização excessiva da silhueta perfeita.

A pessoa que possui este distúrbio busca tornar o corpo magro e musculoso a qualquer custo, mesmo que isto lhe traga prejuízos futuros. Apesar da vigorexia ser mais comum entre homens, ela também pode ser vista em mulheres. As academias de ginástica costumam ser os lugares preferidos dos vigoréxicos. Lá, eles realizam exercícios físicos por horas a fio, pesam-se várias vezes ao dia e comparam sua musculatura com a de seus colegas. O uso de esteróides e anabolizantes pode ser um recurso freqüente, por facilitar a obtenção de resultados imediatos. Além disto, há uma preocupação excessiva com a alimentação: as gorduras são evitadas e as proteínas são consumidas de forma exagerada. “Mais importante do que exibir um corpo musculoso e perfeito é ostentar uma imagem saudável, que não seja construída em detrimento do próprio bem-estar” Entre as características psicológicas dos vigoréxicos, encontram-se o sentimento de inferioridade, retração social e timidez que fazem com que a pessoa busque se afirmar através de um corpo perfeito. Apesar de serem musculosos os vigoréxicos sentem-se internamente enfraquecidos e distantes de si e de seus ideais. A vigorexia causa um desgaste orgânico e mental e pode trazer conseqüências semelhantes às do estresse, tais como: insônia, desinteresse sexual, falta de apetite, irritabilidade, fraqueza, cansaço, entre outros. Além disto, são também freqüentes os problemas físicos e estéticos, como desproporção dos membros, problemas ósseos e articulares e falta de agilidade. A situação torna-se mais grave com o uso de anabolizantes, pois estes aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e das disfunções sexuais além de diminuírem o tamanho dos testículos e criarem maior propensão ao câncer de próstata. É desejável que as pessoas tenham preocupação com o próprio físico, desde que esta não se torne uma obsessão e venha a prejudicar outros setores da vida. Reconhecer as pressões estéticas impostas pela sociedade e saber lidar com elas de maneira saudável é a chave para evitar doenças como a vigorexia e outros distúrbios da imagem corporal. Mais importante do que exibir um corpo musculoso e perfeito é ostentar uma imagem saudável, que não seja construída em detrimento do próprio bem-estar.

Retirado e adaptado do site: http://dieta.cyberdiet.com.br/

Saiba tudo sobre os esteróides anabolizantes

O uso de drogas para aumentar a massa muscular e/ou melhorar a performance esportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates. Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.

Saiba o que são os esteróides anabólicos:

Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona. A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.

A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.

Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico. Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.

Conheça os efeitos dos Esteróides Anabólicos:

Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes consequências para o corpo:

• Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;
• Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;
• Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.

Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.

Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por fazer uso de esteróides anabólicos. O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.

Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.

Conheça os perigos e efeitos colaterais dos esteróides:

Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:

• Calvície;
• Hipertrofia da próstata;
• Acne;
• Agressividade;
• Hipertensão;
• Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);
• Aumento do Colesterol;
• Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);
• Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);
• Dores de Cabeça;
• Impotência e Esterilidade;
• Insônia;
• Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);
• Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)

Fator de Perigo dos Esteróides

O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos fatores abaixo:

• A forma em que eles são tomados (oral x injetável);
• Que dosagens são usadas;
• Por quanto tempo eles são usados;
• A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.

Natural Bodybuilders

É possível obter um corpo muito bom sem o uso de esteróides anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de "natural bodybuilders" que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.

Com o uso de técnicas corretas de treinamento e uma boa alimentação é possível se obter ótimos resultados. Dentre as técnicas, o overload quando combinado com a periodização produz ótimos resultados. A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objetivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.

Cuidado ao seguir os conselhos de pessoas leigas. O uso de esteróides anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.Lembre-se sempre: sua saúde não tem preço.

Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br

Saiba porque as vitaminas B são fundamentais para quem malha

As pessoas têm o costume de não dar a devida importância às quais as vitaminas têm no organismo. O fato é que, na prática, todo processo de produção de energia ou crescimento muscular depende das vitaminas.

Mesmo se apenas uma delas estiver deficiente, nota-se o retardamento dos progressos nos resultados dos seus treinos de uma hora para outra.

As vitaminas podem ser divididas em duas categorias:

• Solúveis em gordura: São chamadas assim porque são armazenadas no tecido gorduroso e não são repostas diariamente. Por serem armazenadas, o consumo exagerado dessas vitaminas pode levar à intoxicação do organismo;
  
  
• Solúveis em água: Não são armazenadas pelo corpo e os excessos delas são eliminados pelo organismo. Dessa forma o consumo excessivo das mesmas, apesar de não recomendado, não causa tais problemas de intoxicação. Fazem parte dessa categoria a vitamina C e as vitaminas B e do complexo B, incluindo Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), Ácido Fólico, Cianocobalamina (B12), Biotina e Ácido Pantotênico.

Veja, a seguir, como as vitaminas B e do complexo B podem ajudar a otimizar o rendimento e resultados de esportistas e malhadores:

Vitamina B6 (Piridoxina):

É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6.

Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia, serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos.

Niacina (Vitamina B3):

Essa vitamina está envolvida em aproximadamente 60 processos metabólicos relacionados à produção de energia, e é fundamental para pessoas que malham intensamente e que precisam de um gás nos treinos. Portanto, quem demanda por energia para malhar e para a prática de esportes não pode deixar de incluir a Niacina na dieta.

Cianocobalamina (Vitamina B12):

São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos carboidratos. A vitamina B12 é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é importante, também, na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos comandos que o cérebro dá aos músculos.

Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo sempre saudável e bem nutrido.

Tiamina (Vitamina B1)

A Tiamina é uma das vitaminas indispensáveis para o crescimento muscular. Ela está envolvida na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nas células vermelhas que tem o papel de transportar o oxigênio através do corpo, principalmente abastecendo os músculos em atividade.

O transporte de oxigênio é fundamental para a performance de um atleta e é ainda mais importante à medida que a intensidade e a duração dos exercícios aumenta.

Biotina:

A Biotina tem uma função importante no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia no organismo. É uma vitamina que muitos malhadores têm dificuldade em manter um nível adequado no organismo. Isso porque a Biotina pode ser bloqueada por uma substância chamada Avidina, que é encontrada em claras de ovos cruas.

Então quem faz ingestão de clara de ovos crua com muita frequência ou não cozinha elas bem pode ter o crescimento muscular prejudicado pela deficiência de Biotina.

Riboflavina (Vitamina B2):

A Riboflavina, bem como a Biotina, está envolvida na produção de energia e metabolismo da proteína. Estudos mostram que existe uma forte ligação entre a ingestão de Riboflavina e o ganho de massa muscular.

No CorpoPerfeito você encontra as melhores fontes de vitaminas do Complexo B.

Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br/

O Poder da Esteira

Quando caminhamos ou corremos na rua, acabamos sujeitos às variações do clima. A chuva passa a ser um empecilho grande e o frio desanima qualquer um, certo? Por isso que as esteiras rolantes são aparelhos cada vez mais populares dentro e fora das academias. No entanto, não é raro ver pessoas que investem dinheiro na compra de esteiras e fazem delas cabides de roupas apenas. Ou malhadore convictos que fogem delas na academia, se aventurando apenas nos pesinhos da musculação.

As esteiras rolantes são ótimas opções quando não se tem muito tempo ou quando só se pode malhar à noite, por exemplo. Além disso, é possível caminhar ouvindo música sem medo de assaltos, ver televisão e até conhecer melhor as pessoas que estão ao seu lado! A maioria das esteiras já possui também medir de batimentos cardíacos, possibilidades de inclinações variadas e níveis de velocidade que permitem tanto uma caminhada leve quanto uma corrida pesada.

Se for utilizar a esteira na academia, peça ajuda para o professor pois ele é a melhor pessoa para orientar o quão rápido você deve andar/correr no aparelho. E se por acaso se sentir mal, não hesite em parar e procurar o serviço médico da academia. O ideal na hora de descer da esteira é ir diminuindo o ritmo devagar até parar, ficando uns cinco minutos neste processo para evitar tonturas e mal-estar quando terminar o exercício.

Se tiver esteira em casa, comece devagar, caminhando trinta minutos ao menos três vezes por semana. Existem aparelhos auxiliares de medição de batimentos cardíacos que podem ajudar quando o treino é feito em casa e a esteira não tem este recurso. Assim se pode controlar melhor a performance e é possível evitar excessos.

Então, nada de preguiça! Com um bom tênis e uma roupa adequada, a esteira pode ser uma ótima aliada da sua saúde e boa forma!

Retirado e adaptado do site: http://bemleve.feminice.com.br/

10 dicas eficientes de construção muscular

Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.

Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitar dietas restritivas:

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumir carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

3. Consumir proteínas:

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracionar as refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

5. Ingerir "gorduras do bem":

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Fazer uma boa refeição pré-treino:

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água:

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Usar suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descansar bem:

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.


Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br/

Seis passos para manter sua barriga em forma

O inverno é a estação do ano mais desafiadora para quem deseja manter a barriga em forma. Com o frio, a preguiça e a fome aumentam, as refeições recheadas de calorias ficam mais tentadoras e se exercitar ao ar livre exige uma força de vontade maior que a habitual. Se isso acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos.

Siga os seis passos abaixo e curta o verão em forma e com uma barriga retinha:

1. Faça atividades aeróbicas

As atividades aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu abdômen deixando-os visíveis.

Escolha uma atividade aeróbica que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de atividades aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras.

Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.

2. Alimente-se bem

Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na definição dos seus músculos abdominais uma boa alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura).

As fontes de proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, carne e clara de ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de proteínas.

Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializadas (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.

Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras “do bem” como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados "gorduras boas".

E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas.

3. Exercite seus músculos abdominais

Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios. Estes exercícos devem ser prescritos e acompanhados por profissionais de educação física.

Caso queira uma série diferenciada, você encontrará muitas opções no livro “Abdominais com Bola”.

4. Faça exercícios com peso

Os músculos abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o abdômen contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica.

5. Beba água

Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental.

6. Genética

Se você se esforçou, seguiu os cinco passos anteriores e ainda não está feliz com o resultado, a culpa pode ser da genética. A genética dita o quanto podemos mudar nossos corpos.

Ainda assim, comemore tudo o que você conquistou, afinal seus músculos estarão fortalecidos, mesmo que não estejam tão visíveis quanto você gostaria.

Independente de seus objetivos, todos os passos acima são indicados para ajudá-lo a entrar em forma. Combinar exercícios a uma boa alimentação é essencial para levar vida saudável e para você conseguir o corpo delineado que tanto deseja.

Retirado e adaptado do site: htp://www.corpoperfeito.com.br

Comida para um corpo de aço

Se desenvolver peitoral, bíceps e tríceps dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.

Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.

Ovo: rei da proteína

Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino - quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.

Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia.

Amêndoas: fonte da juventude

Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.

Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.

Salmão: regulador do crescimento

Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.

Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.

Iogurte: alívio pós-treino

Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo - quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.

Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Carne: creatina fatiada

Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa da formação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia.

Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Azeite de oliva: energia em gotas

Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.

Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Água: o banho do músculo

Boa para o muque: como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.

Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Café: força para mais repetições

Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.

Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio.

Retirado e adaptado do site: http://menshealth.abril.uol.com.br

Como acelerar seu metabolismo comendo

O primeiro passo para a obtenção de um corpo definido e em forma é estimular o metabolismo para que as calorias provenientes da gordura corporal possam ser convertidas em energia. Os suplementos termogênicos têm por característica ajudar o corpo a queimar mais calorias. Alguns deles são bem completos e utilizam ingredientes que atuam em sinergia para uma maior eficácia. Outros são mais específicos, focados em ingredientes e com ação aceleradora bastante conhecida, como o guaraná e a cafeína.

Na seção Termogênicos (Queimadores) você tem a possibilidade de conhecer os melhores produtos do mercado para poder entrar em forma. Além da suplementação com termogênicos, é importante incluir na sua rotina atividades físicas e alimentos que vão potencializar ainda mais o metabolismo e fazer você emagrecer mais rapidamente. Alguns alimentos fornecem ao organismo menos calorias do que os que são usadas para a sua digestão e favorecem muito a perda de peso.

Esse artigo mostra algumas sugestões para incrementar a sua dieta e entrar em forma com refeições saborosas e saudáveis. Entre essas sugestões, pode-se destacar os suplementos termogênicos e os substitutos de refeição.

Também é importante destacar balanças, trenas para medidas corporais e medidores de gordura. Um MP3 Player também pode ser eficaz para motivar os seus treinos. Por permitir um acompanhamento do seu progresso, esses produtos podem ser grandes aliados para alcançar o corpo físico desejado.

Conheça 7 alimentos de grande importância para sua dieta:

1. Água: Pesquisadores na Alemanha descobriram que beber água gelada acelera o metabolismo em até 30%. Além disso, água é um supressor natural de apetite que previne o inchaço porque elimina do organismo sódio e toxinas. Beber água em quantidade suficiente também irá auxiliá-lo a não confundir sede com fome.

2. Chá Verde: Estudos mostram que o extrato de chá verde estimula o metabolismo e colabora com a perda de peso. Alguns estudos sugerem ainda que o chá verde tem propriedades anticancerígenas e protetoras do coração.

3. Mostarda: Pesquisadores britânicos adicionaram 1/2 colher de chá de mostarda nas refeições de um grupo de pessoas e comprovaram que o metabolismo delas se acelerou em até 25%, especialmente nas três horas posteriores à ingestão.

4. Brócolis: Há muitos estudos afirmando que cálcio potencializa a perda de peso. Brócolis, além de rico em cálcio, é rico em vitamina C que estimula a absorção deste mineral. Também é rico em vitamina A, fibras e ácido fólico. Auxilia o emagrecimento e ainda reforça o sistema imunológico. Isso tudo com apenas 37 calorias a cada 100g.

5. Laticínios magros: De acordo com um estudo publicado na Obesity Research, laticínios podem acelerar a perda de peso. Pessoas que incluíram de 3 a 4 porções de laticínios na sua dieta de baixas calorias perderam significativamente mais peso do que aqueles que não incluíram. E essa diferença foi notada ainda que a quantidade de calorias/dia consumidas por estas pessoas fosse a mesma. Este poder está associado ao alto índice de cálcio e proteínas.

6. Carnes magras: Este famoso construtor muscular também é capaz de estimular seu metabolismo. Inúmeros estudos mostraram que proteínas potencializam o metabolismo, reduzem a gordura e constroem massa magra, provocando um maior consumo calórico. Para aumentar a dose de proteínas da sua dieta, o Whey Protein é excelente. É uma proteína de grande valor biológico e indicada também para vegetarianos, já que é extraída do soro do leite.

7. Pimentas: Pesquisadores da Laval University, no Canadá, descobriram que incluir pimenta na alimentação acelera o metabolismo e diminui a fome psicológica. A sensação de que a boca está pegando fogo faz com que o cérebro inicie a fabricação de endorfinas, que permanecem um bom tempo no organismo. Quanto mais ardida a pimenta, mais endorfina é produzida.

Para acelerar ainda mais seu processo de emagrecimento, conheça algumas dicas importantes:

• Frutas frescas, vegetais e sopas são excelentes opções para aumentar a saciedade, sem comprometer a sua cota diárias de calorias.
• Frutas, vegetais, cereais e alimentos integrais mantêm o sistema digestivo trabalhando. Neste processo, a insulina é liberada devagar e a taxa de açúcar no sangue fica estável. Isso permite um maior controle sobre a fome e inibe o organismo de estocar gorduras.
• Proteínas aceleram o metabolismo porque sua digestão faz o organismo consumir bastante energia. É importante a inclusão de uma fonte protéica em todas as suas refeições;
• Ainda não encontraram nenhum substituto para a combinação dieta saudável + exercícios. Portanto alimente-se bem e mexa-se sempre.

Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br

Dia-a-Dia Magro

Queimar calorias parece uma missão impossível, mas a verdade é que gastamos energia o tempo todo. Para fazer atividades cotidianas, como caminhar, falar e até respirar, nosso corpo precisa de calorias. Esse processo se chama taxa metabólica basal, ou seja, o mínimo que precisamos comer para nos manter vivos e em plena atividade. Mas, então, por que não somos todos magros e saudáveis? A conta é simples: precisamos gastar mais do que consumimos.

O que vamos propor aqui não é que você esqueça os exercícios físicos ou deixe de praticar esportes. A questão é que, se conseguimos incorporar hábitos mais saudáveis à rotina, o gasto calórico acaba sendo maior e a perda de peso gradual traz ainda mais disposição. São dicas simples e práticas que farão diferença na balança. Um exemplo é preferir subir e descer escadas do que usar o elevador e as escadas rolantes. Os degraus vão ajudar você a queimar quase 100 calorias em 5 minutos de subida.

Trabalho também emagrece

Trabalha perto de casa? Se for até uma hora andando, vale a pena deixar o carro em casa e economizar a gasolina. Quem trabalha longe pode fazer a velha tática presente em todas as publicações sobre boa forma: descer dois pontos antes ou dois pontos depois. Uma hora de caminhada manda embora 300 calorias.

Sua hora do almoço é flexível? Então trate de encontrar um restaurante com opções saudáveis bem longe do escritório. Pedir comida e alimentar-se na mesa estimula o sedentarismo e ainda faz com que você perca esses minutinhos de descanso.

Depois da refeição a ordem é alongar-se. Pode ser no banheiro ou como forma de fazer ginástica laboral. Pescoço, ombros e costas merecem atenção especial. Quem trabalhar no computador precisa lembrar-se de esticar as articulações das mãos e dos punhos. Menos estresse, mais saúde e 50 calorias gastas em 10 minutinhos.

Diversão magrinha

Você gosta da dançar? Pois saiba que uma hora mexendo o corpo na sua casa noturna preferida queima quase 600 calorias. Tem algo melhor que se divertir e ainda perder uns graminhas?

Adora ver vitrines? Pois o chão do shopping é ótimo para caminhadas, já que não tem irregularidades como as calçadas. Uma horinha batendo pernas manda 200 calorias embora. Só não vale comer guloseimas depois.

Em casa também dá

Começar o dia com uma atividade é sempre bom. Aproveite a hora do banho para mexer o corpinho embaixo do chuveiro embalada por uma música bem animada. Você garante disposição durante o dia e ajuda seu metabolismo a acordar.

Pode parecer programa de índio, mas dispensar a faxineira no sábado ajuda a manter a forma. Arrumar a casa por uma hora queima pelo menos 300 calorias. Assim você economiza dinheiro e ganha em saúde.

Seu bichinho de estimação também merece atenção. Passear com o cachorro por 20 minutos manda embora 100 calorias sem dó.

Seus filhos querem atenção? Pois uma hora brincando com eles de pique-esconde ou outra atividade que faça suar garante menos 100 calorias.

Fazer as compras do mês cansa, não é? Então empurre o carrinho com vontade: uma hora no supermercado queima 200 calorias. Uma dica extra: melhor ir depois de alimentar-se para não levar petiscos para casa.

Retirado e adaptado do site: http://bemleve.feminice.com.br/

Aumente sua qualidade de vida com os Termogênicos

Genética ou Termogênico?

Os norte-americanos, apesar de viverem em um país que carrega o título de maior economia do mundo, também sofrem com as atribulações e os problemas da vida moderna. O progresso científico e tecnológico, aliado à necessidade de manter uma sociedade altamente consumista, impõem à população um ritmo de vida cada vez mais acelerado, no qual os cuidados com a saúde acabam deixados de lado. Prova disso é a porcentagem alarmante de americanos consideravelmente acima de seu peso ideal, problema fruto do sedentarismo e de uma alimentação inadequada.

O american way of life, copiado ou ao menos tentado ser, pelo mundo ocidental, termina por extrapolar essa realidade fora das barreiras dos Estados Unidos; atualmente podemos dizer que muitos dos que compõem esse mundo também estão no grupo dos sedentários.

De acordo com a Medicina Moderna, sedentarismo não é apenas a falta de atividade física, mas sim o pouco gasto de calorias consumidas em atividades ocupacionais. A falta de tempo inerente ao estilo de vida atual das pessoas faz com que elas deixem de lado exercícios físicos e ao mesmo tempo consumam alimentos de alto teor calórico e pouca qualidade nutricional. Portanto, se você não se exercita e utiliza em sua alimentação produtos hipercalóricos, não só pode ser classificado como um sedentário, como também prejudica sua saúde e ultrapassa seu peso ideal.

Felizmente, o progresso científico que nos traz esses malefícios, também nos permitiu descobrir meios de evitar que toda a correria da vida atual prejudique nossa saúde, se assim desejarmos. Estão disponíveis no mercado os suplementares termogênicos, produtos que aceleram o metabolismo do nosso corpo, transformando em energia a gordura acumulada desnecessariamente em nosso corpo. Contendo componentes específicos que atuam em sinergia, os termogênicos respondem hoje em dia por um dos principais suplementos alimentares utilizados por atletas e pessoas em busca de uma vida saudável.

Já foram listados vários benefícios alcançados com o uso de componentes termogênicos presentes nesses suplementos, tais como:

• Aceleração do metabolismo corporal para propiciar um ambiente favorável à queima de gorduras;
  
  
• Transformação de nutrientes em energia, principalmente os de origem hipercalórica, o que se converte em perda de peso;
  
  
• Melhora significativa da saúde, pois a energia obtida da queima de gordura pode suprir uma eventual falta de energia do organismo;
  
  
• Auto-estima elevada, com um corpo mais definido e sem gordurinhas indesejáveis.

Conheça toda a linha de produtos termogênicos do CorpoPerfeito. Você pode usufruir dos termogênicos sem medo de prejudicar sua saúde, respeitando seus limites de uso enquanto suplementos alimentares, mas nunca se esqueça que todos os benefícios alcançados com o produto são mais potencializados a partir da adoção de um estilo de vida mais saudável, através da prática de exercícios físicos e de uma alimentação balanceada.

Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br

Microtraumas Musculares

Dores musculares que surgem logo após a realização de exercícios físicos, embora não apresentem uma causa de fato, estão relacionadas a microtraumatismos e inflamações agudas das fibras musculares. O incômodo aparece após 24 horas da prática e depende diretamente da intensidade, duração de esforço e do tipo de exercício realizado.

Inevitável para pessoas que buscam o crescimento muscular, essas dores podem ser amenizadas com a administração de vitaminas e minerais. A suplementação, segundo especialistas, protege o músculos dos traumas do exercício intenso ao impedir o rompimento das membranas celulares a partir da neutralização dos radicais livres.

Outra dica é não esquecer de alongar antes e após o esforço, afinal de contas, a ação ajuda a relaxar a musculatura. E no dia seguinte, vale treinar outros grupos musculares ou realizar a atividade com menor intensidade. Em alguns casos pode ser necessário a utilização de compressas de gelo ou a administração de um anti-inflamatório.

Retirado e adaptado do site: http://br.bemestar.yahoo.com/

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para o bom funcionamento do corpo. Um multivitamínico rico em vitaminas do complexo B é o mais indicado porque ajuda a liberar energia e também contém propriedades anabólicas.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.


Retirado e adaptado do site: http://www.corpoperfeito.com.br